Grossir : 8 tops des aliments qui aident à la prise de poids
Pour prendre du poids, vous pourriez penser que tout ce que vous avez à faire est de manger ce que vous voulez. Attention, cela peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs et même mettre votre santé en danger. Découvrez une liste d'aliments recommandées qui conviennent le mieux à la prise de poids.
Les personnes très maigres sont connues pour pouvoir «bing» des pâtisseries ou des hamburgers sans prendre du poids. En effet, si le corps s'amincit, l'apport énergétique «normal» (2 000 kcals par jour pour les femmes et 2 500 kcals par jour pour les hommes) ne permet pas de maintenir un poids adéquat.
Cependant, quel que soit le poids corporel, une consommation excessive de certains aliments ou des déséquilibres alimentaires peuvent nuire à la santé. Même si vous souhaitez prendre du poids, choisissez avec soin des aliments (ou boissons) modérés. Ces aliments doivent être très sucrés, très gras ou très salés (sodas, pâtisseries, pâtisseries, charcuterie, plats prêts-à-manger, etc.).
Bien que l'aliment principal pour la prise de poids soit une source de protéines (pour favoriser la récupération de la masse musculaire) et de glucides complexes (un fournisseur d'énergie), le maintien d'un bon équilibre reste essentiel.
Milinus envisage également ceux qui veulent prendre du poids cet été. Comment prendre du poids tout en mangeant sainement? Voici les aliments à privilégier.
- L’eau
La quantité d'eau nécessaire est directement proportionnelle à l'apport énergétique, soit 1 millilitre par kilocalorie (2,5 litres pour 2500 kilocalories). De plus, grâce à la synthèse des protéines, l'augmentation de la masse musculaire dépend d'un approvisionnement en eau adéquat.
Dosage correct: Une alimentation équilibrée, comprenant des fruits et légumes, des produits laitiers, de la viande ou du poisson, peut fournir environ 1 litre d'eau par jour. Il faut boire 1,5 à 2 litres d'eau, principalement de l'eau. Ne pas dépasser 3 tasses de thé ou de café, voire 1 à 2 tasses de vin par jour (à moins que cela ne soit médicalement contre-indiquer). De plus, pendant l'exercice physique, en fonction de l'intensité et de la température, il est permis d'ajouter ½ à 1 litre d'eau statique.
- Lait et laits fermentés
Il est recommandé de consommer ces aliments dans l'heure qui suit l'exercice pour augmenter la masse musculaire. Leur protéine est riche en acides aminés essentiels, en particulier la leucine, qui est le capital de la synthèse des protéines musculaires. De plus, le lait associe des protéines rapides (protéine de lactosérum, également appelée «protéine de lactosérum») et des protéines à faible vitesse (caséine), cette dernière peut fournir des acides aminés dans les 30 minutes suivant la consommation, permettant à l'organisme de continuer à renouveler ses protéines corporelles, jusqu'à 5 heures plus tard.
Dosage correct: Dans l'heure qui suit l'entraînement, consommez 1/2 litre de lait ou de yaourt à boire (soit 20 à 25 grammes de protéines) avec 2 cuillères à soupe de chocolat en poudre ou de sucre. Le sucre fournit l'énergie nécessaire à la production de protéines et aide à reconstituer le glycogène (une forme de stockage de sucre qui est utilisée comme carburant dans l'effort musculaire).
- Viande et volaille
Lorsque l'apport énergétique est suffisant, leur protéine est bien équilibrée en acides aminés essentiels, ce qui contribue à augmenter la masse musculaire. La viande et la volaille sont également les meilleures sources de vitamines B6 et B12 et de zinc (un micronutriment impliqué dans la synthèse des protéines dans le corps humain).
Le bon dosage: 100 à 150 grammes par portion. Il est recommandé de choisir des volailles moins grasses et de limiter la viande (bœuf, veau, agneau, agneau, porc, etc.) à 500 grammes par semaine. Le jambon fournit des protéines aussi bonnes que la viande, mais il est conseillé de limiter la consommation à 25 grammes par jour en raison de la forte teneur en sel.
- Fromage
Ils fournissent 20% à 30% de protéines (autant que la viande) et peuvent être utilisés pour développer la masse musculaire. Ce sont des protéines «lentes» et peuvent être utilisées par l'organisme dans les deux à cinq heures suivant l'ingestion. Ils font partie des aliments riches en calcium, zinc et vitamine B9, et la vitamine B9 est un micronutriment nécessaire à la synthèse des protéines.
Le bon dosage: Une portion de fromage (30 à 50 grammes) par jour est l'un des trois produits laitiers quotidiens recommandés. Si vous le mangez comme aliment principal après l'exercice, vous serez plus intéressé par la régénération des fibres musculaires. Les fromages à pâte dure (Emmental, Comté, Gouda, etc.) ont la plus haute teneur en protéines et en calcium, mais la plus haute teneur en matières grasses.
- Pain et féculents
Leur composant principal est les glucides complexes (amidons), qui sont le carburant de premier choix du corps. Ces aliments sont meilleurs que les produits sucrés riches en glucides simples («sucres») pour prendre du poids sans risquer de stocker trop de graisses, augmenter les triglycérides sanguins (les graisses sont un facteur qui cause les maladies cardiovasculaires) ou même favoriser le risque d'obésité. Le développement du diabète. Ils fournissent également de l'énergie indispensable à la synthèse des protéines musculaires.
Dosage correct: il est recommandé de prendre ces aliments à chaque repas, y compris le petit-déjeuner et les collations. Cette partie dépend des besoins énergétiques respectifs. A titre indicatif, le petit-déjeuner peut compter 80 à 120 grammes de pain (équivalent à un tiers à la moitié d'une baguette), et un repas principal peut compter 200 à 300 grammes de fécule (poids cuit). Il est conseillé d’utiliser les produits complets ou semi-complets (blé entier, seigle, céréales, riz brun, etc.), riches en fibres, minéraux et vitamines du groupe B3.
- Légumes secs
Lentilles, pois chiches, pois, haricots rouges ou blancs, fèves ... Ils associent des protéines végétales, et leur composition en acides aminés essentiels est presque aussi intéressante que la viande (et peut l’associer à des céréales, comme le couscous ou le Minestrone) et glucides complexes énergétiques. Ils sont une bonne source de magnésium et peuvent être utilisés pour la synthèse musculaire.
Dosage correct: Il est recommandé d’en manger plusieurs fois par semaine pour réduire la consommation de viande tout en maintenant un bon apport en protéines. Afin de bien les digérer, limitez leur durée de conservation à un an, faites-les tremper pendant 12 heures (sauf les lentilles) avant de les cuire, faites-les cuire assez longtemps (selon la situation, de 20 minutes à 2 heures), puis ajoutez Un peu bicarbonate de soude, du sel ou sauge dans l'eau de cuisson.
- Fruits et légumes
Ces aliments à faible valeur énergétique n'augmentent pas directement votre poids, mais ils sont la meilleure source de potassium. Si vous augmentez votre apport en protéines, vous devez augmenter l'un de ces minéraux. Ils apportent de nombreux nutriments essentiels à la santé, tels que des fibres et des vitamines antioxydants (C, E, Béta-carotène ou provitamine A). Ce dernier permet notamment d'éliminer le stress oxydatif excessif causé par le travail musculaire.
Le bon dosage: au moins cinq portions par jour, deux fruits et trois légumes, et vice versa. Variant le plus possible, mais préférant les produits de saison, ils sont généralement riches en micronutriments (cueillis trop verts par rapport aux produits importés de loin), plus savoureux et moins chers.
- Compléments alimentaires oraux
Ces produits sont classés comme aliments à usage médical spécial. Si vous souffrez de malnutrition, ils peuvent être prescrits par un médecin et remboursés par l'assurance maladie. Ils sont réservés aux personnes qui ne peuvent pas obtenir suffisamment de nutriments à partir des aliments ordinaires. Il est riche en protéines et / ou en énergie, riche en ou sans fibres, sans lactose ou sans gluten, et se décline sous de nombreuses formes: lait liquide en briquettes, crème dessert, yaourt, jus, soupe, etc.
Le bon dosage: un à deux (500 à 600 kcal) par jour, peut être consommé en collation le matin et l'après-midi. À moins que vous n'aimiez pas les régimes classiques, il n'est pas nécessaire de les remplacer par des aliments de base.