10 façons simples d'augmenter votre consommation de protéines

Un apport suffisant en protéines est important pour la santé.

C'est pourquoi la valeur quotidienne de protéines est de 50 grammes par jour.

Un apport élevé en protéines offre plusieurs avantages potentiels pour la santé et pourrait contribuer à augmenter la perte de poids, à renforcer la croissance musculaire et à améliorer votre santé globale.

Voici 10 façons simples de consommer plus de protéines.

1.Mangez vos protéines en premier

Lorsque vous prenez un repas, mangez d'abord la source de protéines, surtout avant de passer aux féculents.

Les protéines augmentent la production de peptide YY (PYY), une hormone intestinale qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait.

En outre, un apport élevé en protéines diminue les niveaux de ghréline, " l'hormone de la faim ", et augmente votre taux métabolique après le repas et pendant le sommeil.

De plus, manger des protéines en premier peut aider à éviter que votre glycémie et votre taux d'insuline ne soient trop élevés après un repas.

2.Grignotez du fromage

Les snacks sont un bon moyen d'apporter des protéines supplémentaires à votre alimentation, à condition de choisir des produits sains.

De nombreuses collations courantes, comme les chips, les bretzels et les craquelins, sont très pauvres en protéines.

Par exemple, une portion d'une tasse (30 grammes) de chips tortilla nature contient 142 calories mais seulement 2 grammes de protéines.

En revanche, une portion de 28 grammes de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, près de 30 calories de moins et 6 fois plus de calcium.

De plus, le fromage ne semble pas augmenter le taux de cholestérol, même chez les personnes qui ont un taux de cholestérol élevé. En fait, certaines recherches suggèrent que le fromage pourrait même être bénéfique pour la santé cardiaque.

Essayez de déguster un bâtonnet de fromage entre les repas ou associez votre type de fromage préféré à des craquelins à grains entiers, des tomates ou des pommes en tranches pour un snack sain et satisfaisant.

3.Remplacez les céréales par des œufs

De nombreux aliments pour le petit-déjeuner sont pauvres en protéines, notamment les toasts, les bagels et les céréales.

Bien que les flocons d'avoine contiennent plus de protéines que la plupart des céréales, ils n'en apportent qu'environ 5 grammes dans une portion typique d'une tasse (240 grammes).

En revanche, trois gros œufs fournissent 19 grammes de protéines de haute qualité, ainsi que des nutriments importants comme le sélénium et la choline.

De plus, plusieurs études ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner réduit l'appétit et vous rassasie pendant plusieurs heures, ce qui vous permet de manger moins de calories plus tard dans la journée.

4.Garnissez vos plats d'amandes hachées

Les amandes sont incroyablement saines.

Elles sont riches en magnésium, en fibres et en graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, tout en étant pauvres en glucides digestibles.

Les amandes contiennent également 6 grammes de protéines pour une portion de 28 grammes, ce qui en fait une meilleure source de protéines que la plupart des fruits à coque.

Et bien qu'une portion d'amandes contienne environ 170 calories, des études ont montré que votre corps n'absorbe qu'environ 133 de ces calories, car une partie de la graisse n'est pas digérée.

Saupoudrez donc quelques cuillères à soupe d'amandes hachées sur du yaourt, du fromage blanc, des salades ou des flocons d'avoine pour augmenter votre apport en protéines et ajouter un peu de saveur et de croquant.

5.Choisissez le yaourt grec

Le yaourt grec est un aliment polyvalent et riche en protéines.

Il est fabriqué en retirant le lactosérum et d'autres liquides pour produire un yaourt plus riche, plus crémeux et plus riche en protéines.

Une portion de 240 grammes fournit 17 à 20 grammes de protéines, selon la marque. C'est environ le double de la quantité contenue dans le yaourt traditionnel.

Les recherches montrent que le yaourt grec augmente la libération des hormones intestinales glucagon-like peptide 1 (GLP-1) et PYY, qui réduisent la faim et donnent une sensation de satiété.

En outre, il contient de l'acide linoléique conjugué (ALC), dont certaines études ont montré qu'il favorisait la perte de graisse.

Le yaourt grec a une saveur acidulée qui se marie bien avec des baies ou des fruits coupés. Il peut également être utilisé pour remplacer la crème aigre dans les trempettes, les sauces et d'autres recettes.

6.Prenez un shake protéiné au petit-déjeuner

De nombreux smoothies contiennent beaucoup de fruits, de légumes ou de jus, mais très peu de protéines.

Cependant, un shake ou un smoothie peut être une excellente option pour le petit-déjeuner, surtout si vous choisissez des ingrédients nutritifs.

Les poudres protéinées permettent de créer facilement un shake sain et riche en protéines. Il en existe plusieurs types sur le marché, notamment les protéines de lactosérum, de soja, d'œuf et de pois.

La poudre de protéines de lactosérum a été étudiée le plus souvent et semble avoir un avantage sur les autres lorsqu'il s'agit de vous aider à vous sentir rassasié.

En fait, une mesure (28 grammes) de poudre de lactosérum fournit environ 17 grammes de protéines, en moyenne.

Voici une recette de base de shake de lactosérum :

Shake de protéines de lactosérum

• 8 onces (225 grammes) de lait d'amande non sucré
• 1 mesure (28 grammes) de poudre de lactosérum
• 1 tasse (150 grammes) de baies fraîches
• stevia ou autre édulcorant sain, si désiré
• 1/2 tasse (70 grammes) de glace pilée

Combinez tous les ingrédients dans un mixeur et mixez-les jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Pour augmenter encore plus la teneur en protéines, utilisez de la poudre de protéines supplémentaire ou ajoutez du beurre de cacahuète, du beurre d'amande, des graines de lin ou des graines de chia.

7.Incluez un aliment riche en protéines à chaque repas

En matière de protéines, ce n'est pas seulement la quantité totale que vous absorbez chaque jour qui compte. Il est également important d'en consommer suffisamment à chaque repas.

Plusieurs chercheurs recommandent de consommer un minimum de 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

Des études montrent que cette quantité favorise la satiété et préserve mieux la masse musculaire que de plus petites quantités consommées tout au long de la journée.

La viande, le poisson, la volaille, les œufs, les légumineuses et les produits à base de soja comme le tofu ou le tempeh sont des exemples d'aliments riches en protéines.

8.Choisissez des morceaux de viande plus maigres et légèrement plus gros

En choisissant des morceaux de viande plus maigres et en augmentant légèrement la taille des portions, vous pouvez augmenter considérablement la teneur en protéines de votre repas.

De plus, votre repas peut même être plus faible en calories.

9.Ajoutez du beurre de cacahuètes à votre régime alimentaire

Le beurre de cacahuète est un aliment délicieux, riche en protéines, à la texture crémeuse qui se marie bien avec une variété d'ingrédients.

Des études suggèrent que le beurre de cacahuètes pourrait être associé à plusieurs avantages pour la santé et pourrait diminuer l'appétit, augmenter la combustion des graisses et réduire la glycémie.

Le beurre de cacahuète peut également renforcer la saveur et la valeur nutritionnelle des fruits fermes comme les pommes et les poires, qui sont riches en fibres et en antioxydants mais pauvres en protéines.

En fait, tartiner 2 cuillères à soupe (32 grammes) de beurre de cacahuète sur des tranches de fruits peut augmenter la teneur totale en protéines de 7 grammes.

Le beurre de cacahuètes se marie également bien avec un large éventail d'autres ingrédients, notamment les flocons d'avoine, le céleri, les toasts de blé entier ou le yaourt.

10.Consommez plus de céréales complètes

Les céréales complètes sont riches en nutriments importants, notamment en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.

De plus, elles peuvent également contribuer à augmenter votre apport en protéines.

Par exemple, une portion d'une tasse (185 grammes) de quinoa cuit contient 8 grammes de protéines, tandis que l'amarante cuite fournit plus de 9 grammes de protéines par tasse (246 grammes).

Il est très important d'avoir un apport suffisant en protéines dans son alimentation.

Un apport élevé en protéines peut offrir de nombreux avantages, notamment vous aider à perdre du poids, à gagner du muscle et à améliorer votre composition corporelle et votre santé métabolique.

Heureusement, c'est facile à faire si vous suivez les conseils simples ci-dessus.

C'est beaucoup plus que les céréales raffinées comme le riz blanc, qui ne contient que 4 grammes de protéines par tasse cuite (158 grammes).

D'autres exemples de céréales complètes riches en protéines sont le sarrasin, le couscous, le riz sauvage, le millet et le teff.

Essayez de remplacer ces ingrédients par des céréales raffinées dans des recettes comme les pilafs, les sautés et les salades de céréales.